Dolori da Trail Running: come combattere il mal di schiena

  • 11 dicembre 2018

Dolori da Trail Running: come combattere il mal di schiena

Speso quando si associano dolori vari al trail running si pensa alle dita dei piedi, ai muscoli della gamba, al ginocchio in particolare, e via dicendo. Spesso invece si sottovalutano aspetti fondamentali quali la stabilizzazione, il baricentro, le posizioni che si assumono con le spalle e soprattutto il carico sulla spina dorsale.

I corridori sani si concentrano sul mantenimento del controllo nella parte superiore del corpo, oltre a rafforzare la forza delle gambe e dei piedi; una parte superiore del corpo forte e controllata aiuta a sostenere la parte inferiore del corpo e guida il corridore verso una forma più forte.

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Correre con una vescica o anche solo con una schiena rigida, può rendere insopportabile un allenamento. Molti corridori lottano anche con il dolore sciatico (il nervo che esce da L5 e si estende attraverso il bacino e giù per la gamba e nel piede) che può essere causato da una miriade di problemi.

Per questo gli esperti consigliano alcuni esercizi fondamentali per la salute della schiena e della spina dorsale in genere.

1 - Rafforza spalle e schiena
Sdraiarsi a stomaco in giù e stendere le braccia davanti. Tieni piedi vicini a pochi centimetri l'uno dall'altro. Mentre inspiri, comprimi gli addominali e solleva il petto, le braccia e le gambe da terra. Tieni gli occhi bassi per proteggere il collo. Abbassa le tue membra mentre espiri. Fai 3 serie di 20-30 ripetizioni.

2 - Rafforza la parte bassa della schiena e i fianchi
Sedersi per terra ed estendere le gambe. Dirigendoti con il petto, abbassa il busto verso le gambe e appoggia le braccia a fianco o sopra le gambe. Lascia che la tua testa sia pesante e rilassa le spalle. Tenere la posizione per 2 o 5 minuti per aiutare davvero la colonna vertebrale ad allungarsi.

Attenzione: se soffri di un rigonfiamento posteriore o di un'ernia del disco, questo esercizio potrebbe non essere adatto a te.

3 - Rilassare i fianchi e lenire dolori alla schiena
Sdraiarsi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia alte. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra, in modo che il ginocchio destro sia rivolto verso il lato destro. Metti una pallina da tennis sotto il tuo gluteo destro e rotola delicatamente finché non senti di premere su un nodo o un punto stretto. Insisti su questa posizione fino a quando la il fastidio non inizia a calmarsi, quindi continua a muoverti finché non trovi il punto dolente successivo. Assicurati di respirare!

Questo è davvero un ottimo esercizio per tutti coloro che soffrono di mal di schiena, in particolare di sciatica. I muscoli dei nostri fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia sono tutti collegati alla nostra regione lombare, quindi, rilasciando quei grandi punti di tensione, la schiena ne beneficerà automaticamente.